継続するには少し根気がいるかもしれませんが、私が実施していた確実に痩せるダイエットメニューをご紹介します!
はじめに
まず初めに痩せるための仕組みについて知っておきましょう。
痩せるためには「摂取カロリー < 消費カロリー」というのが鉄則です。
意味はそのままで、摂取したカロリーよりも消費したカロリーが多ければ痩せることができ、その逆であれば太ります。
摂取カロリーは1日のうちに食べ物などから摂取したカロリーのことで、消費カロリーは運動などにより1日に消費したカロリーとなります。
また、「こちらのサイト」で自分のおおよその消費カロリーを計算できます。
まずは上記のことを知った上でダイエットに取り組みましょう!
それでは、確実に痩せるダイエットメニューをご紹介していきます。
①ジョギング
運動の中でも特に欠かさずに実施していきたいメニューはジョギングです。
話ができる程度のスピード(早歩きほどのスピード)で1時間~2時間のジョギングができると効果的で継続しやすいです。
またジョギングの効果が期待できる時間帯は朝食前で、適度な水分補給と少量の糖質を摂ってからジョギングをすると効果が得やすいです。ジョギングの前に水分や糖質を全く摂らないと、うまく脂肪が燃えない他、低血糖や脱水症状を起こすおそれがあるので注意が必要です
②筋トレ
筋トレは、筋肉量が多いパーツから行うのが効果的です。
筋トレの中でも特におすすめなのがスクワットで、特に内もものお肉が気になるというひとは、ハーフスクワット(ひざの角度が90度になったところで止める)やワイドスクワット(脚幅を広くして行う)がおすすめです。
筋トレを行うにあたって何よりも重要なことは回数ではなく、
痩せたい部分の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことです
③体感トレーニング
・体感トレーニング①
腕と両足の4点で体を支え、背中が真っすぐなるようにします。
この姿勢のまま20秒キープします。
・体感トレーニング②
片手の腕部分と、片足の外側側面を地面につきます。
ひじは肩の真下にし、目線は正面を向きます。
この姿勢のまま20秒キープし、終わったら反対側を実施します。
・体感トレーニング③
両肩と両かかとの4点を地面につき、ひざは90度になるようにします。
この姿勢のまま20秒キープします。
④ストレッチ
ストレッチは朝と寝る前にやるのが効果的です。
(因みに私は朝が苦手なので寝る前にしかやっておりませんでしたが、朝と寝る前の両方で実施した方が効果の期待度はUPします)
ストレッチ①(腕・お腹・太もも)
- ベットや布団の上に仰向けで寝る
- 両手と両足を90度に真っ直ぐにして上げる
- 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる(1分間)
因みにこのストレッチを「ゴキブリ体操」と言います。
ストレッチ②(お尻・お腹)
- ベッドや布団の上に仰向けになる
- 右足で左足をまたいで、反対方向に置く
- 左足を浮かせないようにする
- 右足の膝を、地面に付ける
- 右足の付け根が伸びていることを意識しながら15秒キープ
- 反対の足も同様に行う
ストレッチ③(足首・ふくらはぎ)
- ベッドや布団の上に仰向けになる
- 片脚のひざを90度に曲げる
- つま先を天井に向けて伸ばす。
※つま先まで意識を集中させ、ピンと伸ばすことがポイント。 - 2→3を10回繰り返し終わったら反対の足も同様に行う。
まとめ
以上が私も実施していた確実に痩せるダイエットメニューとなります。
これを毎日継続するのはかなり根気が必要です。
なので、はじめの方は以下のプランで実施するだけでも十分な効果が期待できます!
ジョギング:週1〜2回
筋トレ:週3〜4回
体幹トレーニング:週3〜4回
ストレッチ:週4〜7(出来れば毎日)
ただし、ストレッチのような少しの時間で簡単に出来るものはなるべく毎日実施しましょう。
そして「摂取カロリー < 消費カロリー」ということを忘れずに意識しましょう!