海やプールなどでムキムキな体を見て、憧れたことはないでしょうか？
ダイエットで痩せるだけではなく、筋肉もしっかりつけて、美ボディを手に入れることこそが最終的なゴールだと思います。
しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうと思います。
そこで今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、自宅でできる筋トレ方法・メニューをご紹介します！
筋肉を大きくする『筋肥大』
まず、筋肉がつく仕組みとして知っておきたいのが「筋肥大」です。
筋肉は、細い筋組織が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。
筋組織は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。その後、適切な休息と栄養補給により修復され、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。
その結果、筋肉全体が大きく成長し、体積が増える事を「筋肥大」と言います。
これを繰り返す事で、筋肉がどんどん大きく成長して、理想の身体が作られていくというわけです！
ちなみに、この「切れたり炎症が起きている状態」というのが『筋肉痛』の原因です。
筋トレを行う際に気を付けるポイント
筋トレを行う際には、必ず知っておきたいポイントがいくつかあります。
まずは以下のポイントを意識して筋トレに臨みましょう
ポイント① 〜鍛える部位を意識する〜
筋トレを行う際に重要な事は、鍛える部位をしっかり意識することです。
手順通りになんとなくで行うのではなく"どこを鍛えているのか"をしっかり意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。
例えば、腹筋をする際は、腹筋に力が入っていることを意識します。
腹筋をしているのに腹筋に全く力が入っていなければ、やり方が間違っている可能性が高く腹筋の効果は得られません。
ポイント② 〜インターバルは短く〜
トレーニング中の各セット間(インターバル)の時間は30秒〜1分以内を心がけましょう。
疲労が完全に回復してしまうと、トレーニングの効果が薄くなり成長ホルモンの分泌を促進しにくいです。疲労が蓄積されると「乳酸」が溜まり、それが成長ホルモンの分泌を促してくれます。
筋肉を効果的に発達させるために、インターバルは短めにしましょう。
ポイント③ 〜超回復〜
筋肉を強化するには、休息を取り超回復させる事が非常に重要です。
“超回復”とはトレーニング後48時間～72時間休息し、切れたり炎症した筋線維が修復され、筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。
基本的に筋肉痛が残っている(炎症が残っている)間のトレーニングは避けましょう。
また、プロテインを摂取することで栄養を効率的に補給することができ、
筋肉の成長を促進することができます！
初心者でもできる筋トレメニュー
先程も説明しましたが、どの筋トレでも鍛える部位をしっかり意識することが非常に重要です。
①スクワット
「スクワット」は、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレです。
また、消費カロリーが高い筋トレでもあります
〈やり方〉
- を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
- 【3】の時、体重がかかとに掛かるようにする
- 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
- 姿勢をゆっくり戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う(計3セット)
①レッグレイズ
「レッグレイズ」は、骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレです。
〈やり方〉
- 仰向けの状態で寝る
- 両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
- 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
- 45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
- 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う(計3セット)
①クランチ（腹筋）
クランチ(腹筋)は、腹筋を鍛えるスタンダートな筋トレです。
〈やり方〉
- 仰向けの状態で寝る
- 太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
- 両手を頭に添える
- 息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
- 息を吸いながら、(3)のポジションへゆっくりと戻る
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う(計3セット)
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸筋や二の腕、背筋を鍛える筋トレです。
〈やり方〉
- 床にうつ伏せになる
- 両手を肩幅よりも少し広めに開く
- 肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く
- 両脚を揃えて足の付け根で床を捉える
- 頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
- 息を吸いながらゆっくり肘を曲げつつ胴体を下げる
- 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット(計3セット)
まとめ
筋肉を付けるには、ダイエットと同じで継続することがとても重要です。
まずは下記の事を心がけて毎日少しでも良いので筋トレを実施してみましょう！
- 鍛える部分をしっかり意識すること
- インターバルの時間は短めに
- 筋肉痛が治るまでは休息を取る
また、プロテインを摂取することで筋肉の成長を促進することができるので購入をお勧めします！
それでは！